かぼちゃコロッケ
栄養コメント
かぼちゃは緑黄色野菜で妊活中・妊娠中には嬉しい葉酸・ビタミンEが豊富に含まれています。その他、ビタミンCや食物繊維も多く、旬のこの時期にオススメの食材です。
材料（8個分）
| かぼちゃ | 400ｇ（1/4個） |
|---|---|
| 玉ねぎ | 100ｇ（1/2個） |
| バター | 8ｇ |
| ロースハム | 3枚 |
| 塩コショウ | 少々 |
| 牛乳 | 20ｃｃ |
| チーズ | 50ｇ |
栄養価（1人分換算） 133kcal・塩分0.6g
作り方
①かぼちゃは皮を剥いて3㎝角に切り、濡らしたキッチンペーパーにくるんでレンジで約5分ほどやわらかくなるまで加熱する。
②①にバターで炒めた玉ねぎ・ハム・塩コショウ・牛乳を加えて混ぜる。
③チーズを②で包み丸く形を整える
④小麦粉・卵・パン粉をつけ180℃の油でキツネ色になるまで揚げる。
調理ポイント
ハムの代わりに炒めたひき肉やウインナー、チーズはとろけるチーズやクリームチーズを利用してもおいしく作れます。
エビのトマトクリームパスタ
栄養コメント
トマトの赤色であるリコピンやエビの赤色であるアスタキサンチンには、免疫力向上や美肌、生活習慣病を防ぐといった抗酸化作用があります。
材料（２人分）
| パスタ | 160ｇ |
|---|---|
| にんにく | 1かけ |
| 玉ねぎ | 50ｇ（1/4個） |
| エビ（中） | 120ｇ（10尾） |
| ベーコン | 18ｇ（1枚） |
| トマト缶 | 2/3缶 |
| 固形コンソメ | 4ｇ |
| 牛乳（又は生クリーム） | 60ｃｃ |
| 塩コショウ | 少々 |
| オリーブ油 | 10ｃｃ |
栄養価（1人分換算） 483kcal・塩分2.8g
作り方
【下準備】
・玉ねぎは薄切り、ベーコンは2ｃｍ幅に切り、トマト缶は1ｃｍ角切りにしておく。
・エビは白ワインもしくは酒を振って臭みを取っておく。
①フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ弱火にかけ、にんにくが黄金色になり、泡が少なくなるまで炒める。
②火を中火にし、玉ねぎ、ベーコン、エビを加え炒め、火が通ったらトマト缶を加える。
③フツフツするまで煮込んだら、コンソメ、牛乳、塩コショウを加え味を調える。
④少し固めにゆでておいたパスタを加え、ソースが良く絡んだら完成。
さけと里芋のグラタン
栄養コメント
里芋に含まれるカリウムは、100gあたり64gで、芋類ではダントツです。カリウムにはナトリウムを尿といっしょに排出する作用があるので、むくみの解消や高血圧予防に効果大。妊婦さんにぜひおすすめの食材です。
材料（２人分）
| さといも | 60ｇ |
|---|---|
| 鮭 | 80ｇ |
| 小麦粉 | 9ｇ |
| バター | 7ｇ |
| 牛乳 | 150ｃｃ |
| チーズ | 10ｇ |
| エリンギ | 30ｇ |
| ブロッコリー | 40ｇ |
栄養価（1人分換算） 192kcal・塩分0.35g
作り方
①里芋・ブロッコリーはレンジで５分ほど加熱し器に盛り付ける
②鮭とエリンギを分量外のバターで焼き、器に盛り付ける
③②のフライパンにバターを入れとかし、小麦粉を加える
弱火で少しずつ牛乳を入れてクリームソースを作る
④具材を盛り付けた器に③を入れてチーズをのせて230℃で10分間焼く
さばソテーほうれん草のつけ合わせ
栄養コメント
♪赤身の血合いの部分は鉄分が豊富
さば、かつお、ぶり、いわしなどの魚には吸収のよいヘム鉄が多く含まれています。
とくに血合いの部分はほかの部分に比べ約2倍多いと言われています。
このレシピで摂取できる鉄分は2ｍｇ/人です。
材料（2人分）
| 甘塩さば | 2尾 |
|---|---|
| ブラックペッパー | 少々 |
| 小麦粉 | 適宜 |
| ほうれん草 | 2束 |
| トマト | １個 |
| オリーブオイル | 小さじ4 |
| エクストラバージンオリーブ油 | 小さじ4 |
| レモン | 1/2個 |
栄養価（1人分換算） 350kcal・塩分1.3g
作り方
① さばを半分に切り、ブラックペッパーを両面にふる。
ほうれん草とトマトをざく切りにする。
② さばに小麦粉を薄くはたき、オリーブ油を入れて熱したフライパンで皮目からこんがり焼いて 火を通す。
③ ②を一度フライパンから取り出し、ほうれん草を入れて炒める。
④ ③にトマトも入れてさっと炒め、塩、こしょうで味を調える。
⑤ ④を皿に盛り、その上にさばをのせ、最後にエクストラバージンオリーブ油をまわしかけて
レモンを添える。
ドンキー風ハンバーグ
材料（2人分）
| 【パ テ】 | |
|---|---|
| 合挽きミンチ | 180g |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 中1コ |
| 卵 | 1コ |
| パン粉 | 1/2カップ |
| 牛乳 | 大さじ2 |
| みそ | 大さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| ナツメグ | 適量 |
| 塩、こしょう | 適量 |
| 白ワイン（フライパンに回し入れる） | 100ml |
| 【和風ソース】 | |
| 玉ねぎ（みじん切りの炒めたもの） | 小さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ3 |
| 米酢 | 小さじ1 |
| ピーチネクター、白ワイン | 大さじ1 |
| みりん、酒 | 大さじ2 |
| さとう | 大さじ1/2 |
| フライドオニオン（天もり用） | 適量 |
栄養価（1人分換算） kcal・塩分g
たいめいけん風チキンソテー
栄養コメント
♪野菜を使ったソテーソースが栄養的にもポイントアップ
材料（2人分）
| 鶏もも肉 | 260g |
|---|---|
| 塩、こしょう | |
| 小麦粉 | |
| 白ワイン | 大さじ1 |
| 【ソテーソース2人分】 | |
| 玉ねぎ（すりおろし） | 1/8コ |
| にんじん（すりおろし） | 1/8本 |
| にんにく（すりおろし） | 1/2粒 |
| しょうゆ | 大さじ2と1/2 |
| 酢、さとう | 大さじ1と1/2 |
| トマトケチャップ | 大さじ1と1/2 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| パセリ（乾燥・天もり用） | |
| 【つけ合わせ】 | |
| いんげん 又は スナップエンドウ（かた茹で） | 2本 |
| 大根（7㎜厚さに切りハート型にぬく・かた茹で） | 3コ |
| にんじん（7㎜厚さに切り星型にぬく・かた茹で） | 2コ |
栄養価（1人分換算） kcal・塩分g
作り方
①鶏肉は厚みのある部分に真横から包丁を内から外に向けて入れ、切り開いて平らに
する。皮にフォークで数ヵ所さし、火を通りやすくする。塩、こしょうを両面にし、
皮だけに小麦粉をつけて余分な粉ははたいておく。
②フライパンに油を強めの中火で熱し、油が流動したら皮を下にして入れ、きつね色
にこんがり焼き裏返して同じくらい焼き色をつける。盛りつけた時、上になる方か
ら先に焼くときれいに仕上がる。
③白ワインを加えてアルコール分をとばし、ふたをして弱火で5分ほど蒸し焼きに
する。（②～③の加熱時間20～30分）中まで火が通ったら取り出す。
④③のフライパンにソテーソースを入れ、中火で軽く煮詰める。
器につけ合わせを後ろに盛り、手前のチキンにソースをかけ、パセリをちらす。
調理ポイント
♪鶏肉は厚さをそろえて焼くのがポイント。このソースはご飯にもよく合います。
つけ合わせにも気をくばるとおしゃれな仕上がりに☆
ベジタブルクリームパスタ
栄養コメント
♪栄養バランスの良いパスタです。
材料（４人分）
| ベーコン | 80g |
|---|---|
| にんじん（1㎝角に切る） | 100g |
| たまねぎ（1㎝角に切る） | 150g |
| じゃがいも（1㎝角に切る） | 100g |
| トマト（1㎝角に切る） | 250g |
| ホールコーン | 40g |
| 牛乳 | 400ml |
| チキンコンソメ | 1/2～1コ |
| 生クリーム（あればでよい） | 20ml |
| パルメザンチーズ | ＊お好みで |
| パスタ | 80g |
| パセリ（飾り用） | |
| EXオリーブ油（炒め用） | 小さじ1 |
栄養価（1人分換算） 669kcal・塩分1.3g
作り方
①オリーブ油でベーコンを炒めうまみを引き出す。こげめがついてきたら、
にんじんを加えややしんなりしてきたら残りの野菜を全部加え、よく炒める。
※固いところがなくなるまで完全に火をとおす。（火力は弱めの中火～中火で）
②火力を弱火にして牛乳とコンソメを加え、沸騰させないように注意する。
ひと煮立ちしたら、塩・こしょうで味を調え火を止め、パルメザンチーズを
入れて、再度味をみる。鍋にフタをして、そのまま置いておく。
③ソースができたら、パスタをゆでます。
１人分800ml×人数分の水を入れ、沸騰したら塩ひとり分小さじ1×人数分を入れて、
パスタを加え指定時間のタイマーをかけます。ゆで上がる5分前くらいにソースを
再加熱しておく。ゆで上がったパスタはすぐ器へ。パスタはトングでねじりながら
山高に盛り、ソースをかけて、パセリを中心に飾り仕上げる。乾燥パセリでもOK！
調理ポイント
♪野菜がころころしている大きさなので、よく炒めてください。
盛りつけるとボリューム感が出で、彩りもよいパスタです。
お子さまも大好きな味！
トマトが入っているので後味もすっきりしています。
