体質改善 妊活レシピ

妊娠しやすい身体づくりを目標に
管理栄養士がおすすめするレシピ

小松菜と桜エビの卵炒め

エネルギー

120kcal

たんぱく質

12g

カルシウム

235mg

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(1人分)

小松菜 60g
桜エビ 5g
1個
鶏ガラスープ 小さじ1/2
塩こしょう 少々
少々
かつお節 適量

作り方

  1. 小松菜を洗い、5cmくらいの長さに切る。

  2. フライパンで油を加熱し、小松菜を炒める。

  3. 小松菜に火が通ったら桜エビを加えて軽く炒め、調味料で味付けをする。

  4. 最後に溶き卵を加えて火を通す。

  5. お皿に盛り付け、かつお節をふりかける。

栄養コメント

小松菜、桜エビにはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは、骨や歯をつくるほかに、自律神経の調整、筋肉や毛細血管の収縮・弛緩とも関わる栄養素。イライラを沈め、精神を安定させる働きもあるので、メンタル面でもサポートしてくれます。
また卵や桜エビに含まれているたんぱく質は、妊娠体質をつくる基本の栄養素です。

さばの竜田揚げ

エネルギー

約248kcal

塩分

1.7g

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(2人分)

生さば(骨抜き) 2切れ
醤油 大さじ1
大さじ1
生姜(すりおろし) 小さじ1
にんにく(すりおろし) 小さじ1
片栗粉 適量

作り方

  1. 生さばを一口大に切る。

  2. ボウルに醤油、酒、生姜、にんにくを混ぜ合わせ、(1)の生さばを入れ10分程漬け込む。

  3. 汁気をきった(2)に片栗粉をまぶし、180℃の油で揚げる。

栄養コメント

さばにはDHAとEPAが豊富に含まれており、血液をサラサラにしたり、コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。また、卵子の質や精子の状態を良くしたり、卵胞の発育を促すことにつながる可能性があると言われています。

オレンジキャロットラペ

エネルギー

100kcal

ビタミンA

373㎍

ビタミンC

13mg

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(2~3人分)

人参 150g
オレンジ 1個
*柚子茶または柚子ジャム 大さじ2
*オリーブオイル 大さじ1
*粒マスタード 小さじ1
*米酢またはレモン汁 大さじ1
*ブラックペッパー 少々

作り方

  1. 人参の皮をむき、千切りにする。

  2. オレンジの皮をむき、一口大に切る。

  3. ドレッシングの材料*を混ぜ合わせる。

  4. 人参、オレンジ、ドレッシングを全て合わせて10分ほどおいて完成!

栄養コメント

人参に含まれるビタミンAは、子宮環境を整える働きがあり、着床がしやすくなる環境を作る効果があります。また、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、オリーブオイルなどの油と一緒に摂取することで体内への吸収も上がります。
さらに人参のビタミンA、オレンジに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、体の老化を防止し、精子と卵子の質を高めます。

豆乳スープ

エネルギー

約86kcal

塩分

1.5g

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(2人分)

ほうれん草 30g
しめじ 30g
生姜(すりおろし) 小さじ1
無調整豆乳 200ml
100ml
顆粒和風だし 小さじ1
味噌 小さじ2
青ネギ 小さじ2

作り方

  1. ほうれん草は一口大に切る。しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切っておく。生姜はすりおろす。

  2. 鍋に無調整豆乳と水を入れて中火にかけ、温まったら①を加える。

  3. 野菜がしんなりとしたら、顆粒の和風だしと味噌を溶き入れる。

  4. スープカップによそい、小口切りにした青ネギを天盛りする。

栄養コメント

ほうれん草や豆乳には鉄分が多く含まれており、ほうれん草には鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。
しめじは低カロリーで食物繊維が豊富。生姜には体を温める働きがあるため、これからの寒い時期にぴったりの栄養満点スープです♪

ネバネバしらす丼

エネルギー

432kcal

ビタミンD

24.1㎍

食物繊維

2.6g

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(1人分 )

しらす 50g
オクラ 2本
長いも 50g
卵黄 1個
ごはん 150g

作り方

  1. オクラを塩ゆでし、輪切りにする。

  2. 長いもの皮をむき、すりおろす。

  3. どんぶりにご飯を盛り、しらす・オクラ・長いもを盛りつける。

  4. 最後に卵黄をのせる。(醤油やポン酢をかけてお召し上がりください。)

栄養コメント

しらすや卵黄に多く含まれるビタミンDは、妊娠率や出産率に関連があることが知られています。また、オクラや長いもに含まれるネバネバ成分の食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や美肌、免疫向上などの効果が期待されます。

さばのマリネ

エネルギー

166kcal

塩分

1.4g

※栄養価は1人分当たりの値です。

材料(2人分)

さば水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/4個
しょうが 1片
青ねぎ 適量
★すし酢 小さじ2
★ポン酢 小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよく絞る。

  2. しょうがをみじん切りにする。

  3. さば缶は汁気をしっかり切り、ほぐしておく。

  4. ボウルに玉ねぎ、しょうが、さばを入れ調味料で和える。

  5. お皿に盛り付け、上から青ねぎを散らす。

栄養コメント

鯖は良質なたんぱく質と脂質が豊富です。
また、鉄やビタミンB12、ビタミンDなどの栄養素も含まれていて、妊活中にうれしい栄養素が豊富です。
缶詰を使い、手軽に作れる一品です。

トマトのマリネ

エネルギー

62kcal

食物繊維

1.3g

※栄養価は1人当たりの値です。

材料(2人分)

トマト 200g(1~2個)
大葉 2枚
★醤油 小さじ2
★ポン酢 小さじ2
★砂糖 小さじ1
★ごま油 小さじ1
白ごま 小さじ2

作り方

  1. トマトをよく洗い、ヘタを取って一口大に切る。

  2. 大葉を千切りにする。

  3. ★を混ぜ合わせる。

  4. トマトを器に盛り付け、(3)をかけ、白ごま・大葉を天盛りにする。

栄養コメント

トマトに含まれているリコピンには抗酸化作用があり、子宮の老化を抑えてくれる効果が期待されます。また、リコピンは男性の精液中の活性酸素を消去し、精巣の炎症を抑えてくるなど、男性不妊にも好影響を与えるため夫婦で取り入れて頂きたい食材です。

厚揚げのチャンプルー

エネルギー

約218kcal

塩分

1.1g

鉄分

3.7mg

※栄養価は1人当たりの値です。

材料(2人分)

厚揚げ 1枚
小松菜 100g
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
1個
ごま油 小さじ2
かつお節 1/2袋
めんつゆ(ストレート) 大さじ2
みりん 小さじ1
醤油 小さじ1/2
ほんだし 小さじ1/3

作り方

  1. 小松菜は軸を切り落としてひと口大に切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎはくし切りにする。厚揚げはひと口大に切る。

  2. フライパンにごま油を熱し、小松菜・にんじん・玉ねぎを炒める。
    野菜がしんなりしたら厚揚げを加え炒める。

  3. (2)をフライパンの端に寄せ、あいたところに溶き卵を入れ、スクランブルエッグを作ったら全体を混ぜ合わせる。

  4. (3)にめんつゆ・みりん・醤油・ほんだしを加え、水分を飛ばすようにしっかり炒める。

  5. 器に盛り付け、かつお節を上からかける。

栄養コメント

厚揚げに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用があります。
また、厚揚げや小松菜は妊娠に必要な鉄分が豊富に含まれています。
たんぱく質も野菜もしっかり摂れるボリュームのある一品です♪

胡桃とバナナのオートミールクッキー

鉄分

0.55mg

食物繊維

1.0g

ビタミンE

0.5mg

※栄養価は1枚当たりの値です。

材料(直径3cm×12枚)

Aオートミール 80g
A米粉 40g
A黒糖 35g
A塩 ひとつまみ
Bこめ油 30g
B卵 20g
B牛乳 大さじ1
バナナ 1本
胡桃 30g

作り方

  1. オーブンを170℃に予熱する。

  2. Aの材料をボールに計り、混ぜ合わせる。

  3. Bの材料を別のボールでしっかりと混ぜ合わせ、(2)のボールに入れて木べらなどで混ぜる。

  4. バナナの皮をむき、半月切りの薄切りにしたものを(3)に加えてザクザクと混ぜ合わせる。

  5. 胡桃をから炒りし、(3)のボールの中に入れて軽く混ぜ合わせる。

  6. 天板にオーブンシートを敷き、約3cmの丸型に並べる。

  7. 予熱したオーブンで15分焼き、焼きあがったあとは天板で5分ほど休ませてから網の上で冷ます。

栄養コメント

食物繊維がたっぷり含まれているので、よく噛んで食べ、水分を一緒に摂ることで満足感が得られます。また、子宮内膜を育てるための鉄分や、抗酸化作用の強いビタミンEも含まれているので、卵子の老化予防にも努めてくれます。

鶏肉のカシューナッツ炒め

エネルギー

502kcal

塩分

2.1g

亜鉛

2.9mg

※栄養価は1人当たりの値です。

材料(2人分)

鶏もも肉 200g
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
・砂糖 小さじ1
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2個
赤パプリカ 1/2個
カシューナッツ 30g
片栗粉 大さじ1
*オイスターソース 大さじ1
*酒 大さじ1
*みりん 小さじ1
*醤油 小さじ1
*砂糖 小さじ1/2
*おろししょうが 小さじ1
*おろしにんにく 小さじ1
適量

作り方

  1. 鶏肉を小さめの一口大に切り、醤油・酒・砂糖 各小さじ1の下味につける。

  2. 玉ねぎ・ピーマン・赤パプリカも一口大に切る。

  3. 下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで中火で両面をしっかり焼く。
    焼けたらお皿に取り出しておく。

  4. 次に同じフライパンで玉ねぎ・ピーマン・赤パプリカも炒める。火が通ったら、鶏肉をフライパンに戻し、カシューナッツを加えて軽く炒める。
    混ぜ合わせた*調味料を加え、炒め合わせる。

栄養コメント

女性ホルモンの分泌を活性化させ、精子の形成に必要とされる亜鉛はカシューナッツに多く含まれています。
鶏肉はたんぱく質が豊富で、ピーマンやパプリカに多く含まれるビタミンCと一緒に摂るとストレス緩和に良いです。

温活サラダとキノコのチーズソース

エネルギー

198kcal

たんぱく質

7.5g

カルシウム

169mg

食物繊維

4.3g

※栄養価は1人当たりの値です。

材料(2~4人分)

かぼちゃ 100g
れんこん 100g
人参 1/3本
大根 100g
ささみ 2本
インゲン 2本
しめじ 50g
まいたけ 50g
すりおろしニンニク 少々
オリーブオイル 少々
塩コショウ 少々
スライスチーズ 3枚
牛乳 大さじ3
マヨネーズ 大さじ1
ブラックペッパー 少々

作り方

  1. 【温野菜】
    野菜を好みの大きさに切り、蒸して火を通す。(茹でる場合は水から茹でる)
    ささみは加熱後、好みの大きさに裂く。

  2. 【キノコソテー】
    しめじ、まいたけは石突を切り落としておく。フライパンでオリーブオイルとニンニクを弱火で熱し、香りが出てきたらキノコを入れて中火でソテーし、塩こしょうで味を整える。

  3. 【チーズソース】
    耐熱容器にちぎったスライスチーズと牛乳を入れ、ラップをせずに電子レンジ600wで1分加熱する。
    加熱後よくかき混ぜ、チーズが溶けたらマヨネーズを加えて混ぜる。
    (チーズが溶けきっていない場合は、電子レンジで再加熱する)

  4. お皿に温野菜を盛りつけ、キノコソテーをのせてチーズソースをかける。
    仕上げにブラックペッパーを振りかけて出来上がり。

栄養コメント

冷えは、子宮や卵巣といった妊娠に関わる重要な臓器に悪影響を与えます。体を温めることでそれらの機能が正常に働きやすくなります。
冬野菜は比較的体を温めるものが多く、温野菜としても取り入れやすい食材です。
また、野菜とキノコには食物繊維が豊富に含まれているで、便秘や腸内環境の改善にも効果的です。
副菜としてなら約3~4人分、サラダランチの主菜としては約2人分のレシピです。

サーモンアボカド丼

エネルギー

570kcal

塩分

0.9g

※栄養価は1人分です。

材料(1人分 )

ごはん 180g
お刺身用サーモン 60g
アボカド 1/4個
ブロッコリースプラウト 1/4パック
いりごま(白) 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・レモン汁 小さじ1/4
・すりおろしにんにく 1/8片分
・ごま油 小さじ1/2

作り方

  1. お刺身用サーモン、アボカドを一口大に切る。

  2. ・の調味料を混ぜ合わせてタレを作り、(1)と和える。

  3. 器にごはんを盛り、(2)をのせ、その上にブロッコリースプラウトを盛りつけて、いりごまを散らす。

栄養コメント

サーモンはDHAやEPAが豊富で、強力な抗酸化パワーをもつアスタキサンチンが多く含まれています。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多く、そのほとんどがオリーブオイルにも多く含まれているオレイン酸(不飽和脂肪酸)です。オレイン酸はコレステロールを低下させたり、血液をサラサラにして動脈硬化予防に役立ちます。
また、ブロッコリースプラウトにはがん予防効果の高いスルフォラファンという成分が多く含まれています。

火を使わずに和えるだけ♪簡単にできる栄養たっぷりの丼ぶりです。

ドライデーツと胡桃のカナッペ

葉酸

8.6㎍

鉄分

0.2mg

亜鉛

0.3mg

不溶性食物繊維

0.9g

※栄養価は3枚分です。

材料(3枚)※1人分

クリームチーズ 20g
ドライデーツ 10g
胡桃 5g
クラッカー 3枚
シナモンパウダー 適量

作り方

  1. クリームチーズを常温に戻し、ゴムベラで滑らかにする。

  2. 胡桃をフライパンで乾煎りし、粗目に砕く。

  3. ドライデーツを胡桃と同じくらいの大きさに刻む。

  4. (1)に冷ました胡桃とドライデーツを入れて混ぜ合わせる。

  5. クラッカーに盛り付け、お好みでシナモンパウダーをふりかける。

  6. 冷蔵庫で冷やして出来上がり。

栄養コメント

デーツには妊娠前から必要な葉酸、貧血予防に欠かせない鉄分、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維が豊富に含まれており、さらに男性にも欠かせない亜鉛も含まれています。また、胡桃には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれているので、卵子の質を上げるために効果的な食材です。
簡単に作ることができるので、夫婦時間のおやつやおつまみの1品としておススメします。

海老とズッキーニのスイートチリマヨ和え

エネルギー

約329kcal

ビタミンE

9.1mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

海老 8尾
ズッキーニ 80g
1個
小麦粉 適量
適量
マヨネーズ 大さじ2
スイートチリソース 大さじ1
はちみつ 小さじ1/2

作り方

  1. エビは殻をむいて背を包丁で開き、背わたを取り除く。流水で洗い、水気を切って全体にしっかり小麦粉をまぶす。

  2. ボウルに卵を溶きほぐし、エビを加えて卵を絡める。

  3. ズッキーニは輪切りにしておく。

  4. フライパンの底から3cmの高さまで油を引いて温め、170℃に熱したら(2)のエビを入れる。
    火が通り、薄く色づくまで揚げて油を切っておく。

  5. ズッキーニはさっと素揚げする。

  6. ボウルにマヨネーズ・スイートチリソース・はちみつを合わせ、粗熱が取れたエビとズッキーニを入れて和える。

栄養コメント

エビにはたんぱく質が多く含まれていますが、脂質が少ない食材です♪
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があると言われているビタミンEが多く含まれています。
骨や歯の構成成分となるカルシウムも豊富です。
ズッキーニは高血圧やむくみ防止対策になるカリウムが多く含まれています。

白ネギと豆腐の煮やっこ

エネルギー

約150kcal

食物繊維

1.4g

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

白ネギ 1本
豆腐 1丁
和風だしの素 小さじ1
薄口しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
400cc
とろろ昆布 適量
青ネギ 適量

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かし、白ネギ・豆腐を入れ中火で加熱する。

  2. 再び沸騰してきたら火を弱め、調味料を入れて蓋をして白ネギがやわらかくなるまで煮る。

  3. 器に入れて、とろろ昆布と青ネギをのせる。

栄養コメント

冷えを予防し、体を温めるレシピです。
白ネギには免疫機能を高め、血管を拡張し血液をサラサラにするなどの作用があると言われている成分が含まれています。また、とろろ昆布には精神を安定させるマグネシウムや、お腹の調子を整える食物繊維が豊富に含まれているので、体を温めながらリラックスして過ごしてみてはいかがでしょうか。

※とろろ昆布の過剰摂取はヨウ素による甲状腺機能低下の恐れがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。様々な食材の一つとして取り入れてみてください。

レンズ豆とツナのサラダ

エネルギー

288kcal

塩分

1.2g

鉄分

3.3mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

レンズ豆 60g
ツナ缶 1缶(70g)
玉ねぎ 1/4玉
赤パプリカ 30g
きゅうり 30g
大さじ2
砂糖 大さじ1
ブラックペッパー 2ふり
パセリ 2ふり
オリーブオイル 小さじ1
小さじ1/4
マヨネーズ 大さじ2

作り方

  1. レンズ豆を水に10分ほどつけ、たっぷりのお湯でやわらかくなるまで約10分茹でる。

  2. 玉ねぎ、赤パプリカは薄切り、きゅうりは千切りにする。

  3. ボウルに①、②、ツナ缶を汁ごと入れ、調味料を入れてあえる。

  4. 冷蔵庫で約10分置き、味をなじませる。

栄養コメント

レンズ豆は鉄分が豊富で、ビタミンCが豊富なパプリカと合わせて食べると、鉄分の吸収がよくなります。また、玉ねぎは血行促進作用もあるので、冷え性の改善にもなります。ツナ缶は手軽にたんぱく質を補えるのでおすすめです。

しらすと小松菜のパスタ

エネルギー

554kcal

塩分

2.8g

鉄分

3.9mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

スパゲッティ 180g
小松菜 120g
しらす干し 50g
にんにく 2かけ
しょうゆ 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
白ごま 大さじ2
輪切り唐辛子 4~6切れ
オリーブオイル 大さじ2

作り方

  1. たっぷりの熱湯に塩(水に対して約1%)を入れ、スパゲッティを袋の表示通りに茹でる。

  2. 小松菜は洗って一口大に切り、にんにくはみじん切りにする。

  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにく、輪切り唐辛子を入れて火にかけ、小松菜、しらす、白ごまを加えてさっと炒め、スパゲッティのゆで汁を大さじ3ほど加えてよくなじませる。

  4. ③にスパゲッティを加え、全体を絡ませ、しょうゆ、めんつゆ、オリーブオイル大さじ1を入れ味をなじませる。

栄養コメント

卵子を成熟させたり着床をサポートしたりする働きがあるビタミンDはしらす干しに多く含まれています。小松菜やごまには鉄分が豊富に含まれており、栄養たっぷりのパスタです。