体質改善 妊活レシピ

妊娠しやすい身体づくりを目標に
当院の管理栄養士がおすすめするレシピ

ドライデーツと胡桃のカナッペ

葉酸

8.6㎍

鉄分

0.2mg

亜鉛

0.3mg

不溶性食物繊維

0.9g

※栄養価は3枚分です。

材料(3枚)※1人分

クリームチーズ 20g
ドライデーツ 10g
胡桃 5g
クラッカー 3枚
シナモンパウダー 適量

作り方

  1. クリームチーズを常温に戻し、ゴムベラで滑らかにする。

  2. 胡桃をフライパンで乾煎りし、粗目に砕く。

  3. ドライデーツを胡桃と同じくらいの大きさに刻む。

  4. (1)に冷ました胡桃とドライデーツを入れて混ぜ合わせる。

  5. クラッカーに盛り付け、お好みでシナモンパウダーをふりかける。

  6. 冷蔵庫で冷やして出来上がり。

栄養コメント

デーツには妊娠前から必要な葉酸、貧血予防に欠かせない鉄分、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維が豊富に含まれており、さらに男性にも欠かせない亜鉛も含まれています。また、胡桃には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれているので、卵子の質を上げるために効果的な食材です。
簡単に作ることができるので、夫婦時間のおやつやおつまみの1品としておススメします。

海老とズッキーニのスイートチリマヨ和え

エネルギー

約329kcal

ビタミンE

9.1mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

海老 8尾
ズッキーニ 80g
1個
小麦粉 適量
適量
マヨネーズ 大さじ2
スイートチリソース 大さじ1
はちみつ 小さじ1/2

作り方

  1. エビは殻をむいて背を包丁で開き、背わたを取り除く。流水で洗い、水気を切って全体にしっかり小麦粉をまぶす。

  2. ボウルに卵を溶きほぐし、エビを加えて卵を絡める。

  3. ズッキーニは輪切りにしておく。

  4. フライパンの底から3cmの高さまで油を引いて温め、170℃に熱したら(2)のエビを入れる。
    火が通り、薄く色づくまで揚げて油を切っておく。

  5. ズッキーニはさっと素揚げする。

  6. ボウルにマヨネーズ・スイートチリソース・はちみつを合わせ、粗熱が取れたエビとズッキーニを入れて和える。

栄養コメント

エビにはたんぱく質が多く含まれていますが、脂質が少ない食材です♪
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があると言われているビタミンEが多く含まれています。
骨や歯の構成成分となるカルシウムも豊富です。
ズッキーニは高血圧やむくみ防止対策になるカリウムが多く含まれています。

白ネギと豆腐の煮やっこ

エネルギー

約150kcal

食物繊維

1.4g

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

白ネギ 1本
豆腐 1丁
和風だしの素 小さじ1
薄口しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
400cc
とろろ昆布 適量
青ネギ 適量

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かし、白ネギ・豆腐を入れ中火で加熱する。

  2. 再び沸騰してきたら火を弱め、調味料を入れて蓋をして白ネギがやわらかくなるまで煮る。

  3. 器に入れて、とろろ昆布と青ネギをのせる。

栄養コメント

冷えを予防し、体を温めるレシピです。
白ネギには免疫機能を高め、血管を拡張し血液をサラサラにするなどの作用があると言われている成分が含まれています。また、とろろ昆布には精神を安定させるマグネシウムや、お腹の調子を整える食物繊維が豊富に含まれているので、体を温めながらリラックスして過ごしてみてはいかがでしょうか。

※とろろ昆布の過剰摂取はヨウ素による甲状腺機能低下の恐れがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。様々な食材の一つとして取り入れてみてください。

レンズ豆とツナのサラダ

エネルギー

288kcal

塩分

1.2g

鉄分

3.3mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

レンズ豆 60g
ツナ缶 1缶(70g)
玉ねぎ 1/4玉
赤パプリカ 30g
きゅうり 30g
大さじ2
砂糖 大さじ1
ブラックペッパー 2ふり
パセリ 2ふり
オリーブオイル 小さじ1
小さじ1/4
マヨネーズ 大さじ2

作り方

  1. レンズ豆を水に10分ほどつけ、たっぷりのお湯でやわらかくなるまで約10分茹でる。

  2. 玉ねぎ、赤パプリカは薄切り、きゅうりは千切りにする。

  3. ボウルに①、②、ツナ缶を汁ごと入れ、調味料を入れてあえる。

  4. 冷蔵庫で約10分置き、味をなじませる。

栄養コメント

レンズ豆は鉄分が豊富で、ビタミンCが豊富なパプリカと合わせて食べると、鉄分の吸収がよくなります。また、玉ねぎは血行促進作用もあるので、冷え性の改善にもなります。ツナ缶は手軽にたんぱく質を補えるのでおすすめです。

しらすと小松菜のパスタ

エネルギー

554kcal

塩分

2.8g

鉄分

3.9mg

※栄養価は1人分です。

材料(2人分)

スパゲッティ 180g
小松菜 120g
しらす干し 50g
にんにく 2かけ
しょうゆ 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
白ごま 大さじ2
輪切り唐辛子 4~6切れ
オリーブオイル 大さじ2

作り方

  1. たっぷりの熱湯に塩(水に対して約1%)を入れ、スパゲッティを袋の表示通りに茹でる。

  2. 小松菜は洗って一口大に切り、にんにくはみじん切りにする。

  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにく、輪切り唐辛子を入れて火にかけ、小松菜、しらす、白ごまを加えてさっと炒め、スパゲッティのゆで汁を大さじ3ほど加えてよくなじませる。

  4. ③にスパゲッティを加え、全体を絡ませ、しょうゆ、めんつゆ、オリーブオイル大さじ1を入れ味をなじませる。

栄養コメント

卵子を成熟させたり着床をサポートしたりする働きがあるビタミンDはしらす干しに多く含まれています。小松菜やごまには鉄分が豊富に含まれており、栄養たっぷりのパスタです。